Jak si psát deník vděčnosti: Kompletní průvodce pro začátečníky

Článek odborně konzultovaly MUDr. Klára Lazarchick, celostní lékařka, a Mgr. Barbora Káchová, psycholožka a odbornice na sebepéči.

 

Koupíte si krásný sešit. Řeknete si, že teď už opravdu začnete. Pár minut denně, malé zastavení, chvíle na zamýšlení nad tím, co v životě vlastně máte. Zní to jednoduše. A pak otevřete prázdnou stránku a nic. Co tam napsat? „Jsem vděčný za rodinu“? To zní jako povinná školní slohovka. „Jsem vděčný za zdraví“? Pravda, ale řeknete to automaticky, aniž byste u toho něco cítili. A po třech dnech deník zavřete a řeknete si, že to asi není pro vás. Znáte ten pocit?

Možná už víte, proč je vděčnost skvělá věc. To už asi tušíte, jinak byste tu nebyli. My se dnes podíváme na to, jak si opravdu psát deník vděčnosti tak, aby vám to dávalo smysl. Aby to nebyla povinnost, ale chvíle, na kterou se těšíte. Tyto principy navíc neplatí jen pro vděčnost, ale ukážou vám obecně, jak si psát deník jakéhokoliv druhu.

Co vlastně potřebujete k tomu, abyste začali

Nejjednodušší odpověď zní: tužku a něco, do čeho psát. Ale ta delší odpověď je trochu zajímavější.

Psaní deníku vděčnosti funguje líp, když máte nějakou strukturu. Prázdný sešit může být krásný, ale taky děsivý. Většina lidí, kteří s deníkem přestali, nepřestala proto, že by nevěřili ve vděčnost. Přestali, protože nevěděli, co si psát do deníku, když si sedli ke stolu.

Proto jsme náš Deník vděčnosti navrhli tak, aby vás vedl. Může to být váš malý deníček vděčnosti, který máte vždy po ruce. Každý den vám nabídne jednu konkrétní otázku, která vás jemně nasměruje k zamyšlení, aniž by vás omezovala. Nejde o to odpovídat „správně.“ Jde o to zastavit se a opravdu se podívat na svůj den.

Ale i pokud nemáte strukturovaný deník a začínáte s prázdným sešitem, jako je třeba náš čistý Můj zápisník, tenhle průvodce vám pomůže. Principy jsou stejné.

Jak psát deník vděčnosti: krok za krokem

1. Vyberte si svůj čas (a držte se ho)

Nejdůležitější rozhodnutí, které uděláte, není co psát, ale kdy psát. Změna se děje po malých krůčcích. Vděčnost funguje jako sval, posiluje se opakováním, ne intenzitou. Pět minut každý den udělají víc než hodina jednou za měsíc. Skvělou strategií, kterou doporučuje i kniha Atomové návyky od Jamese Cleara, je spojit si tento nový rituál s něčím, co už děláte automaticky. Například s ranní kávou nebo večerním čištěním zubů.

Spousta lidí píše večer, před spaním. Je to přirozený moment na ohlédnutí za dnem. A má to i měřitelný efekt: výzkum University of Manchester, který zahrnoval přes 400 dospělých, ukázal, že lidé s vyšší mírou vděčnosti usínají rychleji a spí kvalitněji. Důvod? Před usnutím mají více pozitivních myšlenek a méně starostí. Jiným zase vyhovuje ráno: začít den tím, že si připomenete, za co jste vděční, nastaví jiný tón celému dni. Neexistuje špatná doba. Existuje jen ta, která vám sedne. Zkuste to týden ráno, týden večer. Uvidíte, kde se to lépe usadí.

2. Začněte konkrétně (to je celé tajemství)

Tady většina lidí narazí. Napíšou „rodina“, „zdraví“, „střecha nad hlavou“ a po týdnu mají pocit, že se opakují. Protože se opakují. Obecná vděčnost rychle vyčpí.

Zkuste to jinak. Místo „jsem vděčný za rodinu“ zkuste: „Dneska mě dcera objala úplně z ničeho nic, když jsem vařil večeři." Jde o ten moment.
Místo „jsem vděčný za přírodu“ zkuste: „Cestou z práce jsem si všiml, jak sluneční světlo procházelo listy javoru u zastávky. Stál jsem tam chvíli.“

Cítíte ten rozdíl? Konkrétní moment má vůni, barvu, pocit. Mozek na něj reaguje úplně jinak než na abstraktní slovo. A právě v tom je síla: vrátit se k pocitu, ne jen ke slovu.

„Vděčnost je jeden z nástrojů, který mi před lety pomohl dostat se z vyhoření. Dnes je pro mě chvíle, kdy se zastavím a poděkuji za to, co už mám, důležitou součástí každého dne. Nebylo to tak vždycky. Dobrá zpráva ale je, že se vděčnost dá trénovat!“

MUDr. Klára Lazarchick, celostní lékařka (klaralazarchick.cz)

3. Nehledejte jen velké věci

Jeden z nejčastějších omylů je čekat na něco důstojného zápisu. Jako by vděčnost za teplý čaj nestála za zmínku. Stojí. Dokonce jsou to právě tyhle drobnosti, které psaní deníku proměňují v něco smysluplného.

Pár příkladů, které se mohou zdát malé, ale nejsou:

• Kolega mi přinesl kafe, aniž jsem se ptal.
• Dítě se smálo tak, že jsem se musel taky zasmát.
• Šel jsem spát do čistého povlečení.
• Ten moment ticha, než se ráno všichni probudí.

Pokud přemýšlíte, co si psát do deníku v den, kdy se nic „velkého“ nestalo, právě tam je ta praxe nejcennější. Učíte se vidět to, co je tu pořád, ale běžně vám to uniká.

4. Pište rukou (a proč na tom záleží)

Vím, aplikace jsou pohodlné. Ale psaní rukou má něco, co obrazovka nenabídne. Pomalejší tempo. Fyzický kontakt s papírem. Moment, kdy musíte odložit telefon.

Studie norských vědců z NTNU (Norwegian University of Science and Technology) z roku 2024, publikovaná v časopise Frontiers in Psychology, která sledovala mozkovou aktivitu 36 studentů, ukázala, že při psaní rukou se aktivují rozsáhlé sítě mozkových oblastí propojené s pamětí a učením. Při psaní na klávesnici se tyto oblasti téměř neaktivovaly. Jednoduše řečeno: když píšete rukou, mozek pracuje na hlubším zpracování toho, o čem přemýšlíte.

5. Nečekejte zázraky po třech dnech

Tohle je důležité. Psaní deníku vděčnosti není pilulka na štěstí. Je to praxe. A jako každá praxe potřebuje čas. Výzkum psychologů Roberta Emmonse a Michaela McCullougha z University of California (studie publikovaná v Journal of Personality and Social Psychology) ukázal, že lidé, kteří si po dobu 10 týdnů pravidelně zapisovali, za co jsou vděční, se cítili optimističtěji, více cvičili a měli méně fyzických obtíží než ti, kteří si zapisovali starosti nebo běžné události.

Pokud po pěti dnech cítíte, že „to nic nedělá", je to normální. Pokračujte. Ne proto, že musíte, ale proto, že si zasloužíte dát tomu šanci.

Jak vypadá jeden den v praxi (ukázka stránky)

Pojďme si ukázat konkrétní ukázku toho, jak může vypadat jedno vyplnění stránky. Takhle to funguje v našem Deníku vděčnosti, ale podobný princip si můžete vytvořit i v prázdném sešitu.

Struktura jedné stránky (zabere asi 5 minuty):

• Otázka dne: Každý den jiná. Třeba: „Co vás dnes překvapilo?“ nebo „Kdo vám dnes udělal radost a čím?“ Otázka vás nasměruje, ale neomezuje. Odpovídáte za sebe, po svém.
• Prostor pro zápisy vděčnosti: Tři řádky, tři věci. Nemusí být dlouhé. Stačí věta, někdy jen pár slov. Podstatné je, že jste se na chvíli zastavili a opravdu se nad tím zamysleli.
• Indikátor nálady: Jednoduchý záznam toho, jak se dnes cítíte. Žádná analýza, jen zaznamenání. Časem začnete vidět vzorce. Dny, kdy se vám daří líp, i dny, kdy to skřípe. Obojí je cenné.
• Motivační myšlenka: Krátká věta dole na stránce. Něco jako malý dárek na konci. Slova, která vám můžou zůstat v hlavě na zbytek dne.

Celé to zabere kolem tří minut. To je méně, než kolik času strávíte scrollováním telefonu, než usnete. A dopad na vaši náladu a perspektivu může být překvapivý.

Co se děje každý sedmý den

Po každém týdnu psaní vám Deník nabídne jednoduché cvičení nebo téma k hlubšímu zamyšlení. Vytvořili jsme je společně s odborníky: od učitelů meditace po psychoterapeutky. Jsou to praktické nástroje, ne teorie.

Třeba cvičení Prostor k dechu od učitele mindfulness Šimona Grimmicha, což je tříminutová technika zaměřená na vaše aktuální myšlenky, pocity a tělesné vjemy. Soustředěním se na dech a na prosté bytí se můžete zklidnit a dosáhnout větší emoční rovnováhy. Nebo Vděčnost za jídlo, krátký rituál, který vám pomůže vědomě ocenit to, co jíte. Cvičení se postupně přidávají k vaší rutině, takže praxe zůstává živá a rozmanitá.

Co si psát do deníku v den, kdy nevíte, jak začít

Stane se to. Sednete si, otevřete deník a máte pocit, že dneska prostě není za co být vděčný. Byl to těžký den. Nebo nudný. Nebo obojí. Tohle je normální. A je to přesně ten moment, kdy je psaní deníku nejdůležitější.

Zkuste se zeptat jinak. Ne „za co jsem vděčný?“ ale:

• Co mě dneska nepotkalo? Nemoc, nehoda, konflikt... někdy je vděčnost za nepřítomnost potíží.
• Co jsem dnes udělal na autopilota, co by si zasloužilo chvíli pozornosti? Snídaně, cesta do práce, rozhovor s někým blízkým.
• Který smysl mi dnes udělal radost? Vůně, zvuk, chuť, dotek. Zkuste být konkrétní.

A je taky v pořádku napsat: „Dneska to bylo těžké. Jsem vděčný, že je konec dne a můžu si lehnout.“ I tohle je vděčnost. Upřímná a reálná.

Místa, kde se nejčastěji zasekáváme (a jak z toho ven)

1. Psaní ze setrvačnosti

„Rodina, zdraví, práce.“ Každý den totéž. Pokud se u zápisu nic neděje uvnitř, ztratil svůj smysl. Zkuste se pokaždé ptát: „Můžu si ten moment opravdu vybavit?“ Pokud ano, funguje to. Pokud ne, jděte hlouběji.

2. Snaha o dokonalost

Deník vděčnosti není literární dílo. Nemusí být krásně formulovaný. Můžete škrtat, můžete psát heslovitě, můžete kreslit. Jedinou podmínkou je upřímnost.

3. Čekání na správný moment

„Začnu v pondělí.“ „Začnu od nového měsíce.“ Náš deník není datovaný. Můžete začít dneska, zítra, nebo za týden. Můžete přestat a znovu navázat. Žádný tlak, žádné promeškané dny.

4. Srovnávání se s ostatními

Na sociálních sítích to vypadá, že ostatní mají vděčnost za umění. Jejich zápisy jsou fotogenické, poetické, perfektní. Váš deník je jen pro vás. Nikdo ho nemusí vidět. Nikdo ho nehodnotí.

5. Vzdání se příliš brzy

Jak jsem psal výše, efekty se dostavují po dvou až třech týdnech. Pokud po pár dnech přestanete, nedáváte mozku šanci naučit se nový vzorec. A právě ten vzorec je to, co nakonec změní perspektivu.

Pokud hledáte deník, který vás těmito kroky provede, podívejte se na náš Deník vděčnosti - navrhli jsme ho přesně pro lidi, kteří chtějí začít, ale neví jak.

Proč psaní deníku vděčnosti funguje (jednoduše)

Nemusíte rozumět neurovědě, aby vám to fungovalo. Ale je dobré vědět, proč to není jen „pozitivní myšlení.“

Náš mozek má přirozenou tendenci zaměřovat se na problémy a hrozby. Je to evolučně logické: předci, kteří si všímali nebezpečí, přežili. Ale v dnešním světě to znamená, že jeden negativní komentář zastíní deset pozitivních. Jeden špatný moment přebije celý dobrý den.

Vědomé psaní vděčnosti je trénink pozornosti. Neříkáte mozku, že problémy neexistují. Říkáte mu: „Podívej se taky na tohle.“ A mozek, když dostane opakovanou instrukci, si ji začne zvnitřňovat. Začnete si všímat dobrých věcí, i když zrovna nepíšete.

Jak říká MUDr. Klára Lazarchick: vděčnost se dá trénovat. Není to vlastnost, se kterou se narodíte. Je to dovednost, kterou si můžete postupně budovat. A deník je nástroj, který vám v tom pomůže.

Je psaní deníku pro vás?

Možná přemýšlíte, jestli je to „vaše“. Jestli nejste příliš racionální, příliš zaneprázdnění, příliš skeptičtí.

Upřímně? Právě skeptici bývají ti, které vděčnost překvapí nejvíc. Protože nečekají žádný efekt, a pak si po pár týdnech všimnou, že usínají klidněji. Že se míň rozčilují v dopravní zácpě. Že si víc všímají dobrých momentů, i když je den těžký.

Deník vděčnosti není jen pro duchovní lidi. Je pro každého, kdo by rád žil trochu vědoměji. A pět minut denně není obří investice, je to pět minut, které darujete sami sobě.

„Vyjadřování vděčnosti je úzce propojené s rozvojem sebelásky. Když se naučíte oceňovat svět kolem vás, postupně začnete laskavěji vnímat i sami sebe. Budete si vážit svého úsilí, malých krůčků, své odolnosti nebo odvahy. Pomůže vám to přestat se na sebe dívat pouze kritickýma očima a začnete se vidět i očima laskavého přítele. A právě to je půda, na které může rozkvést sebeláska."

Mgr. Barbora Káchová, psycholožka a odbornice na sebepéči (self-care.cz)

Chcete vědět víc?

Pokud vás zajímá, proč vděčnost funguje z pohledu vědy, více se dozvíte v našem článku Co je to deník vděčnosti a proč je považován za klíčový při překonávání stresu a hledání štěstí.

Pokud vás baví myšlenka vědomějšího života a hledáte i jiné nástroje, podívejte se na naše Karty sebereflexe: 40 otázek pro hlubší rozhovory se sebou i s druhými. Společně s naším zápisníkem „Můj zápisník"" je najdete rovnou ve výhodném Balíčku sebepoznání. Skvěle se doplňují s praxí vděčnosti.

Dalším krásným krůčkem na vaší cestě mohou být naše Afirmační karty pro dospělé. Pokud vás zajímá, jak přesně fungují, mrkněte na náš článek Afirmační karty jako semínka pozitivní změny ve vašem životě. S deníkem tvoří naprosto dokonalý pár, proto jsme je spojili do naší oblíbené Sady radosti. A pokud chcete tyto návyky nenásilně rozvíjet i u dětí, když zrovna hledáte ta správná slova pro jejich pocity, skvěle vám poslouží naše dětské afirmační karty.

Jak začít

Nepotřebujete mít všechno vyřešené. Nepotřebujete čekat na správný moment. Stačí si dneska večer sednout, vzít tužku a zapsat jednu konkrétní věc, za kterou jste vděční. Jednu jedinou.

Pokud hledáte strukturovaného společníka pro tuto praxi, náš Deník vděčnosti vám přesně tohle nabízí. 90 stran na každodenní zápisy, každý den jinou otázku, indikátor nálady, motivační myšlenku a každý sedmý den cvičení od odborníků. Tři minuty denně, tři měsíce cesty. Náš Deník vděčnosti vzniká lokálně tady v Česku, s důrazem na kvalitu obsahu. Je to nástroj, který vás jemně podpoří a na nic netlačí.

A pamatujte, vděčnost je cesta, nikoli cíl. Nejde o to psát dokonale. Jde o to psát upřímně. Zbytek přijde sám.

Často kladené otázky

1. Kolik času denně potřebuji na psaní deníku vděčnosti?
   Stačí tři minuty. Náš deník je navržený tak, abyste se nemuseli ničím zdržovat. Otevřete stránku, odpovíte na otázku, zapíšete tři věci a zaznamenáte náladu. Celé to zvládnete za dobu, než vám vychladne čaj.
2. Kdy je lepší psát: ráno, nebo večer?
   Obojí funguje. Ranní psaní nastaví tón dne. Večerní vám pomůže uzavřít den s klidnou hlavou. Zkuste obojí a uvidíte, co vám sedne. Důležitější než čas je pravidelnost.
   
3. Co když den vynechám? Musím začínat znovu?
   Ne. Náš deník není datovaný, takže můžete kdykoliv navázat, kde jste skončili. Žádný tlak, žádné vynechané stránky. Deník na vás prostě počká.
4. Jak psát deník, když se mi zrovna nedaří?
   Právě tehdy je praxe nejcennější. Nemusíte si vymýšlet důvody k radosti. Můžete být vděční za teplou postel, za to, že den skončil, za to, že máte komu zavolat. Upřímnost je důležitější než pozitivita.
   
5. Funguje to opravdu, nebo je to jen trend?
   Za praxí vděčnosti stojí desítky vědeckých studií: od snížení hladiny stresu po zlepšení kvality spánku a vztahů. Nejde o trend, ale o jednu z nejlépe prozkoumaných technik pozitivní psychologie. Důležitá je pravidelnost a upřímnost, ne forma.
   
   
6. Můžu deník vděčnosti psát i s dětmi?
   Určitě. Pro starší děti může být deník skvělým společným rituálem, třeba před spaním. Mladším dětem můžete položit otázku nahlas a zapsat odpověď za ně. Učíte je všímat si dobrých věcí, a to je jedna z nejcennějších dovedností, kterou jim můžete předat.